こんにちは！雪解けの春、「また歩き始めようかな」という方が増える季節。でも、冬の間に体力と一緒に“心臓の準備”もお休みしていたかもしれません。今日は 安全にウォーキングを再開 するためのセルフチェックと始め方を、やさしくまとめました。
1.まずはセルフチェック（当てはまれば医師に相談）
- 胸の痛み・圧迫感・息切れが歩行で出る／冷や汗を伴う
- 安静時でも動悸・息切れがある／脈がバラバラ
- 失神・めまい・ふらつきの既往がある
- 血圧が 160/100 以上 と言われた
- 糖尿病・腎臓病・心臓病・脳卒中の既往がある
- → 1 つでも当てはまれば、再開前に受診して計画を立てましょう。
2.準備：今日からできる“安全セット”
- シューズ：かかとが硬め・つま先が自然に曲がるもの
- 服装：薄手を重ねて体温調整／夜間は反射材
- 持ち物：水500 mL・スマホ・保険証コピー・常備薬（ニトロ等）
- 計測：血圧計（起床後と運動前に測る）・歩数計やスマートウォッチ
3.強度の目安（「話せる速さ」が基準）
- 会話テスト：会話はできるが歌は歌えない速さ＝目標
- 自覚的運動強度（RPE）：10 段階で 4〜6/10
- 心拍数の目安（把握できる方）：概ね 最大心拍の 60〜70％
※ 最大心拍の目安＝ 220−年齢
4.はじめの 2 週間プラン（目安）
- Week 1：
- 1 日おきに 20 分（5 分ゆっくり→10 分快適ペース→5 分ゆっくり）
- 坂道・向かい風は避ける
- Week 2：
- 25〜30 分／週 4 回に増やす（合計 100〜120 分）
- 余裕があれば最後の 3 分だけやや速歩
5.1 回の流れ（計 25〜35 分）
- 準備運動 5 分：首回し・肩回し・足首回し・ふくらはぎと太もも前ストレッチ（反動なし）
- メイン 15〜25 分：会話できる速さで歩く
- クールダウン 5 分：ゆっくり歩き→ふくらはぎ・太もも・おしりストレッチ
6.こんな時は中止＆休憩（受診を検討）
- 胸痛・胸の圧迫／左肩〜腕・あご・背中に広がる痛み
- 強い息切れ・めまい・冷や汗・吐き気
- 脈が極端に速い・バラつく感じが続く
- 足の痛み・しびれが増悪（歩行障害）
→ 安全な場所で座って安静、必要時 119。症状が軽くても続く場合は受診。
7.体調とお薬のポイント
- 降圧薬：運動前の血圧が 上 160 / 下 100 を超える日は見合わせ。めまい時は強度を下げる
- 不整脈治療中：ニトロ・頓用薬は必携。カフェインや寝不足の翌日は控えめに
- 糖尿病：空腹での長時間歩行は低血糖リスク。**軽食（おにぎり半分等）**と水を用意／足のマメ・靴ずれの観察
8.春の“外”で安全に歩くコツ
- 花粉・黄砂が強い日はマスク＋メガネ、帰宅後は洗顔・鼻すすぎ
- 風が冷たい日は首・手首・足首を保温
- 段差・凍結跡・落ち葉は転倒リスク → 足元注意
9.伸ばすコツ（3〜8 週）
- 1 週間ごとにメインの時間を +5 分（最大 40 分）
- 週合計 150 分 を目標（世界標準）
- 余裕が出たら、1 分速歩＋2 分通常を 5 セット（インターバル）
10.よくある Q & A
Q. 朝・夕どっちが良い？
A. 体が温まっている 昼〜夕 が安全。朝は朝食後が基本。入念な準備運動を。
Q. 雨の日は？
A. 自宅で 踏み台昇降 10〜20 分 に置き換え。段差は 10〜15 cm、手すり近くで安全第一。
Q. サプリやエナジードリンクで元気に？
A. カフェイン過多は不整脈リスク。水・お茶で十分。エネルギーは食事で補いましょう。
11.まとめ
- “話せる速さ×コツコツ継続”が心臓にやさしい
- 再開前のセルフチェック→不安があれば受診
- 準備運動・会話ペース・クールダウンを毎回セットに
- 週 150 分を目標に、少しずつ時間を伸ばしていきましょう
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
TEL：0144-72-5141
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