こんにちは！ 稲岡内科小児科スタッフです。年度末や行事ラッシュで「なんだか疲れが取れない…」と感じていませんか？ でもストレスは目に見えず、人それぞれ感じ方も違うもの。そこで今日は 10 項目のセルフチェックシート で、今の心身のSOSを“見える化”してみましょう！
1.ストレスセルフチェックシート
| No | 項目 | 0 点 | 1 点 | 2 点 |
| 1 | 朝起きた瞬間から疲れている | なし | 時々 | ほぼ毎日 |
| 2 | 夜なかなか寝付けない/途中で何度も起きる | なし | 週1–2回 | 週3回以上 |
| 3 | 食欲が落ちた or 過食気味 | なし | 時々 | ほぼ毎日 |
| 4 | 集中力が続かず、ミスが増えた | なし | 少しある | 明らかに増えた |
| 5 | 肩こり・頭痛・胃痛など体の不調 | なし | 軽度 | つらい症状あり |
| 6 | イライラしやすい・家族に八つ当たり | なし | 時々 | ほぼ毎日 |
| 7 | 楽しいと感じることが減った | なし | 少し減った | かなり減った |
| 8 | ため息が増えた／気分が落ち込む | なし | 週1–2回 | 週3回以上 |
| 9 | スマホやネットで現実逃避しがち | なし | 1–2時間/日 | 3時間以上/日 |
| 10 | 物忘れ・判断力低下を感じる | なし | 時々 | ほぼ毎日 |
各項目を合計して0–20点のスコアを出します。
2.結果の見かた
- 0–5 点：ストレス軽度 — 生活リズムを整え、良い状態をキープ！
- 6–12 点：ストレス中等度 — 週1回のリラックスタイム＆軽運動を意識
- 13–20 点：ストレス高リスク — 早めに休養＋医療機関やカウンセラーへ相談を
3.今日からできるストレスリセット習慣
- 3・3・3呼吸法：3 秒吸って 3 秒止めて 3 秒吐く×5 セット
- 15 分昼散歩：陽光でセロトニン分泌 UP
- 寝る前デジタルデトックス：就寝 1 時間前はスマホOFF
- 笑いチャレンジ：コメディ動画や家族との雑談で(笑)を日課に
- 週末プチ断捨離：部屋を整え“心のスペース”確保
4.よくある Q & A
Q.スコアが高かったけど忙しくて受診できない…
A.市販の睡眠改善薬や漢方で一時的に和らぐ場合もありますが、2 週間以上続くなら医師へ相談を。オンライン診療も活用できます。
Q.子どもも同じシートでチェックして良い？
A.小学生以上なら項目を親子で一緒に回答し、結果を共有しましょう。学業・交友関係のサインが見えることも。
5.まとめ
- “気づき・休養・共有” がストレス対策の第一歩
- 数字で見える化し、自分の状態を客観視
- 小さな不調のうちに休養＆生活改善
- 高スコア時は一人で抱えず医療・家族・友人に共有
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
TEL：0144-72-5141
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