こんにちは！「春になってから寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝、動悸っぽい」——そんな声をよく聞きます。今日は季節の変わり目と睡眠・血圧・心拍の関係を、今夜から使える実践ワザと一緒にまとめました。
1.春に眠りが乱れやすいワケ
- 日の出が早くなる → 体内時計が前倒しに揺さぶられる
- 寒暖差・気圧差 → 自律神経が揺れ、寝つき/中途覚醒が増える
- 花粉症・鼻づまり → いびき・口呼吸で睡眠が浅くなる
- 生活リズムの変化（新生活・残業・歓送迎会）
2.睡眠と血圧・心拍の関係（かんたん解説）
- 深い睡眠（ノンレム）は副交感神経優位になり、血圧・心拍が下がるのが正常。
- 寝不足や夜更かしが続くと、交感神経が優位→血圧が高め・心拍が速めに。
- 入眠直後〜夜中の覚醒は、翌朝の「朝高血圧」「起床時動悸」にも影響。
3.今夜からの“スリープ前さばき”10分ルーティン
- 就寝60分前：照明を暖色・低照度に（間接照明◎）
- 就寝45分前：ぬるめ入浴 38〜40℃×10分（シャワーのみでも首肩を温める）
- 就寝30分前：スマホOFF（どうしても使うならナイトシフト＋距離をとる）
- 就寝15分前：4-7-8呼吸×4セット or ゆるストレッチ
- 枕元：常温水を少量、トイレに起きたら強い光を見ない
4.春の“血圧・心拍”安定のコツ（昼〜夕）
- カフェインは14時まで（コーヒー/緑茶/エナジー）
- 夕方の速歩20分で体温リズムを整える（遅い時間の激しい運動は興奮して逆効果）
- 夕食は就寝3時間前まで。塩分・脂っこい料理・アルコールは控えめ
- アルコールで寝るはNG：寝つきは良くても浅眠＋夜間覚醒が増え、翌朝血圧↑
5.花粉・鼻づまり対策で“呼吸の質”を上げる
- 寝室は湿度45〜55％、枕の高さをやや高めに
- 就寝前に鼻洗浄 or 温タオルで鼻周りを温める
- 医師から処方の点鼻・内服は就寝1〜2時間前にタイミング調整
6.モーニングルーティン（朝の血圧を穏やかに）
- 起床直後に強い光を浴びる（カーテン全開 3〜10分）
- 白湯200mL→首肩のストレッチ2分→深呼吸
- 朝食はたんぱく＋炭水化物（卵×トースト／納豆×ごはん）
- 血圧手帳：起床後1時間以内、座位で2回測り平均を記録
7.よくあるQ&A
Q. 眠れない時、時計を見るクセがやめられない…
A. 時計は見えない位置に。本人は寝ていないように思えていても意外と寝ていることも多い。眠れなくてもベッドは出ない。暗い所で横なって静かにしていれば疲労回復効果(睡眠の80%程度)が得られます。
Q. 睡眠薬や漢方は使ってOK？
A. 症状と期間に応じて医師に相談を。短期的な補助で楽になる方も。自己判断の長期使用は避けましょう。
Q. 高血圧の薬はいつ飲む？
A. 薬の種類で最適な時間が異なります。必ず処方指示どおりに。朝の血圧が高い方は主治医へ相談を。
Q. スマートウォッチの睡眠スコアが悪い…
A. 脳波測定では睡眠深度の測定が可能とされますが、多くのスマートウォッチは脳波は測定せず、心拍数や体温などを目安としています。基本的には目安程度と考えてください。起床後の体感（眠気・頭のスッキリ感）の方が指標として重要です。
8.受診の目安
- 入眠困難 or 中途覚醒が2週間以上続く
- 朝の血圧が 135/85 以上が続く／動悸・胸痛・息切れがある
- いびきが大きい・呼吸が止まると言われる（睡眠時無呼吸の疑い） → 生活調整＋検査・治療を早めにご相談ください。
9.まとめ
- “光・体温・呼吸”を整えて春の眠りを味方に
- 夜は暗く・ぬくめて・ゆっくり吐く
- 昼は適度に動く・カフェインは早めに
- 朝は光＋水分＋ストレッチで血圧・心拍を穏やかに
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
TEL：0144-72-5141
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