こんにちは！ 稲岡内科小児科スタッフです。新年度の緊張がゆるむ5月は、だるさ・不眠・やる気低下が出やすい時期。今回は“睡眠”と“自律神経（交感神経・副交感神経）”に的を絞り、今日からできる対策をまとめました
1.まずはセルフチェック（過去2週間）
- 寝つきに30分以上かかる／夜中に2回以上起きる
- 朝起きてもぐったり・休日は昼まで寝てしまう
- 頭痛・肩こり・胃のムカムカが増えた
- 仕事・勉強に集中できずミスが増えた
- 2つ以上当てはまれば“生活改善”の好機です。
2.朝・昼・夜のルーティン
【朝】
- 起床→深呼吸×5→太陽光3〜10分（ベランダOK）
- 白湯or水200mL→ストレッチ2分→朝食は“タンパク＋炭水化物”
【昼】
- 昼寝は13–15時の20分以内（それ以上は夜の寝つき悪化）
- 60–90分ごとに立ち上がり“肩回し30秒”
【夜】
- 就寝2時間前に入浴→入眠直前はスマホOFF
- 寝酒はNG（眠りが浅く中途覚醒を招く）
3.自律神経を整える“3つのスイッチ”
- 呼吸：4–7–8呼吸（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く×4回）
- 体温：首・肩・背中を温め、足先は冷やさない
- 光：朝は強い光、夜は弱い暖色。寝室に直射の青白い光は置かない
4.食事・カフェイン・運動のコツ
- 夕食は就寝3時間前まで、脂っこい/辛いは控えめ
- カフェイン（コーヒー/お茶/エナジー）は午後2時まで
- アルコールは“量と頻度”に注意—週に2日は休肝日
- 運動は“朝or夕に20分の早歩き＋軽い筋トレ”がベスト
5.仕事・勉強中の集中ワザ
- 25分集中＋5分休憩のポモドーロ法
- タスクは“今日3つだけを完了”に絞る
- 机周りは“腕一本ぶんの空白”を作る（視覚負荷を下げる）
6.メンタルSOSのサイン（早めに相談）
- 食欲低下・体重減少／逆に過食が止まらない
- 朝の強い不安・涙もろさ・希死念慮
- 仕事や家事に手がつかない状態が2週間以上
- 迷わず医療機関や相談窓口に。学校・職場の産業医/保健師も活用を。
7.よくあるQ&A
Q. 休日に寝だめしても良い？
A. 起床時刻は±1時間以内に。寝だめより“早起き固定＋昼の短い仮眠”が有効。
Q. サプリで眠りは良くなる？
A. 効く人もいますが個人差大。まずは光・体温・呼吸を整え、改善が乏しければ医師に相談。
Q. 子どもも同じ方法でOK？
A. 基本は同じ。スクリーンオフ、朝日、朝食の3点を家族で習慣化しましょう。
8.まとめ
- “光・体温・呼吸”で整えて、睡眠を味方に
- 朝の光・夜の入浴・深い呼気で副交感優位に
- つらさが続く時は一人で抱えず相談を
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
TEL：0144-72-5141
睡眠や自律神経の不調はお気軽にご相談ください。必要に応じて検査・専門機関と連携いたします。
