1.旬食材ショートリスト（3月）
- 野菜：春キャベツ／新玉ねぎ／菜の花／新じゃが／ふきのとう／うど
- きのこ・海藻：わかめ（新物）／ひじき
- 果物：いちご／はっさく・文旦などの柑橘
- 魚介：さわら／あさり／いかなご／サーモン（国産）
2.目的別おすすめ食材＆かんたんレシピ
| 目的 | 食材 | 栄養の要点 | かんたんレシピ |
| 免疫ケア | いちご・菜の花 | ビタミンC／葉酸 | いちご＋プレーンヨーグルト、菜の花のからし和え |
| 花粉対策 | 新玉ねぎ | ケルセチン（ポリフェノール） | 新玉ねぎスライス＋ツナ＋酢オイル和え（5分） |
| 貧血予防 | ひじき・あさり | 鉄・亜鉛・B12 | ひじき煮（油少量）／あさりの酒蒸し |
| 腸活・デトックス | 春キャベツ・わかめ | 食物繊維・カリウム | キャベツとわかめの味噌汁／千切り塩もみ |
| 代謝UP | さわら・サーモン | 良質なたんぱく・DHA/EPA | さわらの味噌漬け焼き（前夜漬け→焼くだけ） |
3.5分〜15分“春のスピード献立”
- 主菜：さわら味噌漬け焼き（魚焼きグリル8–10分）
- 副菜1：春キャベツと新玉ねぎのレンチン蒸し＋ポン酢＆ごま油ちょいがけ
- 副菜2：菜の花のからし和え（下茹で1分→水気絞る→調味）
- 汁物：あさりと新わかめの味噌汁（殻の口が開いたら火を止める）
- 果物：いちご一皿（1人5〜7粒が目安）
4.買い方・保存のコツ
- 春キャベツ：巻きがゆるく軽いもの。芯の切り口がみずみずしい→新聞紙に包み野菜室
- 新玉ねぎ：傷つきやすい→ポリ袋に入れ冷蔵、早めに消費
- 菜の花：鮮やかな緑・つぼみが締まったもの→濡らしたキッチンペーパーで包み立てて保存
- あさり：砂抜きして冷凍→使う分だけ塩水解凍で旨みアップ
- いちご：洗うのは食べる直前。ヘタは洗ってから取る
5.持病・ライフステージ別ワンポイント
- 糖尿病：いちごは1回70〜100g（小粒5〜7個）を目安に。主食量とバランスを。
- 高血圧・むくみ：味噌・漬け床は控えめに。カリウム豊富なキャベツ・わかめを活用。
- 脂質異常症：揚げ物より焼く・蒸す・煮る。DHA/EPAの多いさわら・サーモンは◎。
- 腎臓病：カリウム制限がある方は野菜を下茹でして水さらし。医師・管理栄養士の指示を最優先。
- ワルファリン内服：ビタミンK（菜の花・わかめ等）摂取は量を急に増減しない。
- 妊娠中：鉄・葉酸補給にあさり・菜の花を。生ものは避け、加熱で。
6.1週間“春先取り”メニュー例
- 月：さわら味噌焼き／菜の花おひたし／あさり味噌汁
- 火：春キャベツ回鍋肉（油控えめ）／新玉ねぎスープ
- 水：サーモンホイル焼き（きのこ＋新じゃが）／いちご
- 木：鶏むねとわかめのサラダ／文旦のカプレーゼ風
- 金：ひじきと大豆の炊き込み／新玉ツナサラダ
- 土：あさりボンゴレ（減塩）／グリーンサラダ
- 日：春キャベツたっぷりお好み焼き（粉少なめ・桜えび）
7.よくあるQ&A
Q. 苦味の強い山菜は子どもにも大丈夫？
A. 下茹でしてアクを抜けばOK。少量からスタートし、はちみつ同様1歳未満には与えない食品（加工はちみつ等）に注意。
Q. 生わかめはどのくらい日持ち？
A. 冷蔵で2〜3日。茹でて冷凍すると1か月程度。
Q. いちごは洗剤で洗う？
A. 流水でやさしく洗えば十分。つぶれやすいので短時間で。
8.まとめ
- “春の苦味と香りで体をゆっくり切り替え”
- キャベツ・新玉・菜の花・あさり・いちごでビタミン＆ミネラル補給
- 焼く・蒸す・茹でる中心に脂と塩は控えめ
- 体調や持病に合わせて量と頻度を調整しましょう
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
TEL：0144-72-5141
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