こんにちは！ 稲岡内科小児科スタッフです。長い休みで夜ふかし気味のお子さん、そろそろ生活リズムを戻す準備はできて1.いますか？
1.なぜリセットが必要？
- 体内時計は約 24.2 時間 → 夜更かしが続くとズレが拡大
- 睡眠不足は 集中力・免疫力・成長ホルモン分泌 に影響
- 休み明けの「朝からだるい…」を防ぐカギは 光＋食事＋運動 のタイミング
2.年齢別おすすめ睡眠時間 (厚生労働省推奨)
- 1～2歳児：11～14時間
- 3～5歳児：10～13時間
- 小学生：9～12時間
- 中学・高校生：8～10時間
- 成人:6～8時間(高齢者で仕事をしていない場合は4～6時間で充分)
3.夜のルーティン
睡眠の二時間前までに食事・運動を済ませる。食事は眠気が来る場合もありますが胃腸の動きが活発になり眠むれなくなる場合もあります。強い運動を行うとアドレナリンがたくさん出て眠れなくなります。
お風呂はぬるめに、39度以下。熱いお湯は運動と同じく体を活性化。
4.寝る前にやってはいけない事
テレビ・スマホ・タブレット・パソコン: 明るい画面を見ると眠気が妨げられます。照明も明るくない方が良いでしょう。
楽しい読書・ラジオ・音楽: 面白い本を読む、楽しいラジオを聞く、好きな音楽を聴く、などは頭が活性化して眠れなくなります。楽しいマンガや小説は次が気になって眠れなくなります。面白くない本やラジオは眠気を催します。苦手な科目の勉強をすると早く眠気が来るでしょう。音楽は、好きな音楽は聞き入ってしまい眠れなくなりますが、嫌いな音楽は耳障りで眠れなくなります。好きでも嫌いでもない音楽が睡眠には良いようです。
5.朝のスタートダッシュ術
- カーテン全開：2500 ルクス以上の光でメラトニン OFF
- 朝の水分：200ml以上、内臓を起こす
- 朝食：食パン一枚、おにぎり一個でも良いから必ず取る。脳エネルギー
- 運動：ラジオ体操など。柔軟運動だけでも良い。
6.Q＆A
Q. 昼寝はしていい？
A. 夜に眠れないのなら昼寝は可能な限りしない。するのであれば15 時前までに。16 時以降は夜の寝付き悪化に。
Q. 週末リズムが崩れがち…
A. 起床差は 2 時間以内に。遅く起きたら朝食と日光浴をセットで。
7.まとめ
- “光×朝活” がリズム修正のカギ
- 朝日＆朝食で体内時計をリセット
- カフェインは睡眠三時間前、少なくとも二時間前までに終了
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
TEL：0144-72-5141
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