こんにちは！ 稲岡内科小児科スタッフです。腸の元気＝全身の元気！ 今日は秋冬においしい きのこ＆さつまいも を使った食物繊維たっぷりレシピをお届けします
1.なぜ「きのこ×さつまいも」？
- きのこ：不溶性食物繊維（β-グルカン）が便のカサを増やし腸を刺激
- さつまいも：水溶性＋不溶性のW繊維＆ヤラピンで腸を穏やかに刺激
- ビタミンD・カリウムも豊富で免疫＆むくみ対策◎
2.レシピ1
１食で食物繊維8g！『きのこゴロゴロさつまいもポタージュ』 【材料／2人分】
- さつまいも 中1本（150g）
- お好みきのこ（しめじ・舞茸・エリンギ）合わせ150g
- 玉ねぎ 1/4個
- 無調整豆乳 300mL
- コンソメキューブ 1個
- オリーブ油 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
【作り方】
- さつまいもは皮付き 1cm 角、水に5分さらす→ザルへ
- 鍋にオリーブ油→玉ねぎ・きのこを炒め香りUP
- さつまいも・水200mL・コンソメを加え柔らかく煮る（約10分）
- 豆乳を注ぎ温まったら塩こしょうで調整。ゴロゴロ具材を残すのがポイント！ ★1杯（200g）で食物繊維 8g／エネルギー 220kcal
3.レシピ2
『きのこ味噌ホットサラダ』 【材料／2人分】
- さつまいも 100g（薄切り）
- きのこ 150g
- 味噌 大さじ1
- ヨーグルト 大さじ1
- みりん 小さじ1
【作り方】
- さつまいもを電子レンジ600W 3分加熱
- きのこはフライパンで乾煎り→火が通ったらさつまいも投入
- 味噌＋ヨーグルト＋みりんを混ぜソースに→全体に絡めて完成
4.忙しい朝に！
『さつまいも＆きのこオートミールおにぎり』
- オートミール 30g＋水50mL＋刻み焼ききのこ大さじ2＋蒸しさつまいも角切り50g を耐熱ボウルへ→600W 1分半→味噌少々→ラップで握るだけ。 ★手軽に繊維5g！
5.調理のコツ
- きのこは洗わずペーパーで汚れを拭き旨味キープ
- さつまいもは皮ごと食べたほうが繊維質も多い
6.よくある Q & A
Q.便秘気味の子どもも食べられる？
A.ポタージュはミキサーで滑らかにし、薄味にすると◎。イモは一口大で誤嚥防止。
Q.さつまいもでガスが出やすい…
A.皮をよく噛み、夕食より昼食で摂取するとガスが気になりにくいです。
7.まとめ
- “W食物繊維＋発酵で腸ごきげん”
- きのこ＆さつまいもはコスパ最高の腸活コンビ
- ポタージュ・ホットサラダ・おにぎりで手軽に8g超え
- 食物繊維が多い食材としてはゴボウなどの根菜類、そして不溶性食物繊維の王様コンニャクがあります！ 週3回は取り入れて腸内環境を整えよう
稲岡内科小児科
（苫小牧市北光町 2-7-10）
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